Taastus, Tervis, Treening

Puhkus ja taastus pärast treeningut!

Puhake pärast treeningut – 7 näpunäidet keha taastamiseks

Pärast treeningut on puhkus lihaste nõuetekohaseks taastumiseks ja keha energiaressursside taastamiseks hädavajalik. Selle kvaliteet määrab, kui kiiresti suudame harjutuste tulemusi jälgida. Uurige välja, milliseid vigu tuleks vältida, et puhkus pärast treeningut oleks tervislik ja aitaks tõhusalt keha uuendada.

Treeningujärgne puhkus näib olevat midagi ilmset ja vajalikku keha tasakaalu säilitamiseks, kuid paljud inimesed ei kajasta seda oma treeningkavas. Algavad harrastussportlased, lootes treeningu vahetutele mõjudele ja kiirele kilogrammide langusele, treenivad väsimatult päevast päeva. Vahepeal on see kõige hullem viga, mida teha saab.

Kui lihaste taastumiseks pole piisavalt aega, ei aita isegi parim treeningkava meil vormis ja jõus olla. Saleda ja sportliku kuju saavutamine nõuab lühikeste pingutusperioodide põimimist pikema puhkeajaga ning ainult see treeningrežiim on tervisele tõhus ja ohutu.

Puhake pärast treeningut - mis on selle funktsioonid?

Puhkus on teie treeningtsükli oluline osa mitmel põhjusel:

see võimaldab vältida ületreenimist – seisundit, kus tunneme pidevat väsimust, lihasvalu, energiapuudust ja milles saavutame kehvemaid sportlikke tulemusi;
võimaldab vältida vigastusi, mille oht suureneb keha ülekoormuse korral;
aitab taastada täiendõppeks vajalikku jõudu ja motivatsiooni;
aitab kaasa nn superkompensatsioon – nähtus, kus keha suurendab oma energiavarusid treeningutest treeninguteni. Nii paraneb meie efektiivsus järk-järgult ja saame iga kord paremaid sportlikke tulemusi.

Mida mitte teha?

Pärast treeningut korralikuks taastumiseks peate teadma, mis soodustab lihaste kiiret ülesehitamist ja mis aeglustab seda protsessi. Mõnikord võib käitumine, mis näib olevat kasulik ülekoormatud kehale, seda isegi halvendada. Seetõttu on treeningujärgse taastumise jaoks oluline järgida mõnda põhireeglit.

  • Ära jäta venitamist vahele

    Venitamine on osa nn jahutusharjutustest ehk lihaste rahustamine ja lõdvestamine pärast treeningut. Nende eesmärk on viia väsinud keha rahulikku seisundisse. Selle sammu vahele jätmine tekitab kehas šoki, mis tuleneb ootamatult ülikiirelt treenimistempolt täielikule peatumisele üleminekust. See võib avalduda näiteks minestamises, veenide emboolias. Veelgi enam, lihaste venitamine vähendab kohe pärast treeningut tekkivaid valusümptomeid ja vähendab valulikkuse riski.

 

  • Ärge treenige päevast päeva sama lihasrühma

    Täielikuks taastumiseks vajavad lihased 24–48 tundi puhkust. See tähendab, et kui treenite päevast päeva ühes ja samas lihasgrupis, on teil oht ületreenida. Pikas perspektiivis muutub keha tugevnemise asemel üha nõrgemaks.

    Tervislikum viis on sisse viia vähemalt 1-päevased pausid treeningute vahel või kasutada aktiivset puhkust – sellist tüüpi puhkust, mille käigus vabastame eelmisel päeval treenitud lihasgrupi koormusest ja keskendume hoopis teisele.

 

  • Ärge jätke pärast treeningut sööki vahele

    Kas arvate, et pärast treeningut söögist loobudes saate rohkem kaloreid põletada? See on viga! See protseduur on väga ebatervislik, kuna see põhjustab lihaste katabolismi – see tähendab, et keha, kellel pole midagi energiapuuduse taastamiseks, põletab rasva asemel iseenda lihaseid.

    Selle vältimiseks peate sööma süsivesikute, valkude ja tervislike rasvade rikka söögi 2 tunni jooksul pärast treeningut. See võib olla näiteks pähklite ja kuivatatud puuviljadega jogurtimüsli või toitaineterikas smuuti. Suurema söögikorra jaoks: lahja kana täistera pasta ja salatiga.

    Pidage meeles, et pole vahet, kas treenite hommikul või õhtul – pärast iga, isegi hilist treeningut, peate midagi sööma.

  • Ära siruta käsi kaloririkaste suupistete järele

    Vastupidiselt välimusele ei jää rasvase ja magusa suupiste söömine pärast intensiivset treeningut keha jaoks oluliseks. Kõrgelt töödeldud tooted, nagu krõpsud, batoonid või jäätis, ei sisalda mingit toiteväärtust, mida saaks kasutada lihaste taastumisprotsessis. Need on lihtsalt tühjad kalorid, mis ladestuvad rasvana väga lihtsalt – ja ometi on rasv kaalu langetamiseks trenni tegevate inimeste halvim vaenlane

  • Ära võta ööd ära

    Piisavalt pikk uneaeg on pärast treeningut täieliku taastumise võti. Magamise ajal “parandab” keha füüsilise koormusest põhjustatud lihaste kaotust ja valmistab keha ette veelgi rohkem tööd tegema.    7–8 tundi und on optimaalne aeg, mis on vajalik pärast treeningut  värskena tõusmiseks.

  • Ära tarbi alkoholi

    Treeningujärgsel päeval pidutseda rohke alkoholiga on kindlasti halb mõte. Alkoholil on mitmeid omadusi, mis aeglustavad treeningu järgset taastumisprotsessi: Alkohol dehüdreerib keha, raskendab lihaste varustamist glükogeeniga, väljutab kehast elektrolüüte ja pärsib lihaskoe kasvu. Kui kavatsete tarbida rohkem alkoholi, tehke seda pikema treeningpausi ajal.

  • Saun pärast treeningut – tervislik või mitte?

    Sauna kasutamine võib olla heaks puhkevormiks, kuid ainult pärast treeningut vähemalt 1-2 päeva pikkuse intervalliga. Seejärel võite kõrge temperatuuri tõttu arvestada lihasvalude vähendamise, keha lõdvestamise ja kahjulike toksiinide eemaldamise mõjuga.

    Ei ole väga mõtekas minna sauna kohe pärast treeningut, kui meie pulss pole veel stabiliseerunud ja vererõhk on endiselt kõrge. Saunas olevad tingimused tõstavad vererõhku ja koormavad kardiovaskulaarsüsteemi. Lisaks süvendab intensiivne higistamine keha dehüdratsiooni ja elektrolüütide vähenemist kehas, mille tase tuleb pärast treeningut võimalikult kiiresti täiendada. Selle tulemusel võib saun aitamise asemel lihaste taastumisprotsessi aeglustada.

PEREBATUUDUD

AKRO_ORPR_R_01

SPORTBATUUDID

AKRO_PRCH_S_30

ÃœLDKASUTATAVAD BATUUDID

_AKRO_GALL_R_17